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Comment choisir vos sandales de plage cet été

7 mai 2015

Texte initialement publié sur le site d‘Indexzen.

La belle saison et le soleil chaud sont finalement arrivés. Remisons nos manteaux, sortons nos vêtements estivaux et laissons enfin respirer nos pieds! La sandale de plage ou «gougoune» est un incontournable tant chez la femme que chez l’homme à l’arrivée du beau temps. Ce type de chaussure n’est cependant pas sans risque pour les pieds et les articulations et peut devenir la cause de problèmes divers lorsqu’il est porté à outrance pendant la saison estivale.

Structure de la sandale de plage

Semelle plate : Bien que confortable, elle n’absorbe pas les chocs au contact du talon au sol et les transfère même jusqu’à la colonne vertébrale. Elle amène aussi le fascia plantaire (la structure sous le pied qui va des orteils au talon) à se tordre et le pied à s’affaisser.
Ganse et absence de support au talon : En ne possédant pas de support pour le talon et qu’une simple ganse pour retenir les orteils, la sandale de plage apporte un sentiment de liberté complète pour le pied. Cependant, on remarque que pour décoller le pied du sol et éviter de perdre sa «gougoune», il doit retenir la ganse en contractant les orteils. On note aussi un mouvement du talon vers la droite et vers la gauche, ce qui rend la cheville instable et sujette à se tordre. C’est malheureusement ces éléments qui altérèrent la biomécanique naturelle de la marche. Avez-vous déjà remarquez que l’on fait de plus petits pas et que la démarche est aussi moins fluide?

Il n’est donc pas surprenant de savoir que des douleurs lombaires et cervicales peuvent apparaître ainsi que des problèmes articulaires aux chevilles, aux pieds et aux hanches pendant l’été.

Quelques conseils peuvent vous éviter ces problématiques lors de l’achat d’une sandale de plage et vous faire prendre conscience de votre posture :

1) Choisissez une sandale avec un support plus solide au niveau de la plante du pied et de l’arche plantaire. La revue Protégez-vous ajoute que la partie avant doit être plus souple que l’arrière et qu’elle doit être relevée (semelle en berceau). Un revêtement cousiné permet une diminution du stress aux orteils et un support à l’arche plantaire peut prévenir l’affaissement du pied. Bref, évitez les semelles complètement planes.

2) Évitez de porter vos sandales de plage pour faire des activités sportives ou de longues marches. Elles sont conçues pour la plage ou les courtes distances.

3) Elles ont une durée de vie! Changez-les à la fin de la saison, vos pieds vous en remercieront!

Le surentraînement

14 avril 2015

Initialement publié sur le site d’Indexzen

La nuance entre le surentraînement et la fatigue reliée à l’entraînement peut être ardue à éclaircir. C’est pourquoi les sportifs se doivent d’accorder une importance particulière à tous les signes envoyés par leur corps et à savoir bien les interpréter.

Adaptations vs surentraînement
Lorsque l‘on veut optimiser son potentiel, augmenter la charge d’entraînement via son intensité, sa durée ou sa fréquence est un incontournable. Lorsque les paramètres sont bien gérés dans le temps, on note des adaptations physiques et physiologiques ainsi qu’une progression des performances. C’est le principe de surcompensation. Certes, une diminution de la performance transitoire peut être observée, mais ne devient problématique que lorsqu’elle perdure, et ce, malgré une diminution du volume d’exercices. Ce déséquilibre est signe précurseur d’un surentraînement.

Signes et symptômes
Le corps est la seule machine qui s’autorégule. Elle peut toutefois avoir besoin d’un coup de main lorsque l’ampleur du travail à effectuer est trop grande et vous le fera sentir via l’apparition de signes et symptômes. N‘analysez pas leur apparition individuellement et sachez qu’ils ne seront pas nécessairement tous présents :

– Manque d’envie de s’entraîner
– Fatigue prononcée et persistante, voire chronique
– Diminution de la concentration
– Perte d’appétit et de libido
– Modifications des habitudes alimentaires pouvant ressembler à de l’anorexie ou crises boulimiques
– Irritabilité
– Diminution de confiance en-soi
– Diminution de performance
– Erreurs techniques à l’entraînement plus fréquentes

Effets biologiques
Normalement, la fréquence cardiaque du sportif diminue pour une même intensité d’effort avec l’entraînement. Chez le surentraîné, on remarquerait l’inverse en plus d’un ralentissement du pouls au repos. La fréquence cardiaque maximale atteinte à l’effort serait aussi affectée.
La science s’entend pour dire que l’équilibre hormonal est perturbé chez le sportif assidu. Elle n’arrive cependant pas à un consensus en ce qui concerne le sportif surentraîné. On noterait une diminution de la testostérone chez l’homme et de la progestérone chez la femme. En effet, une altération de la production et de la dégradation moléculaire serait aussi constatée. Le système immunitaire serait aussi diminué et le risque de blessure ou de maladies ainsi accentué. Bref, le système se met à ne plus fonctionner efficacement.

Facteurs à considérer

Nutrition : L’erreur de diminuer considérablement l’apport calorique par rapport au volume d’entraînement est fréquente, selon la nutritionniste diététiste Raphaèle Ferland-Verry. C’est le cas entre autres chez les gens désirant une perte de poids importante et rapide. Les carences qui s’en suivent peuvent mener non seulement à de l’anémie, qui demande du temps à se régler une fois diagnostiquée, mais aussi à une diminution des réserves de glycogène, le carburant du corps à l’effort. Pour éviter ces problématiques, elle conseille d’avoir un apport calorique et protéique en fonction du type de sport pratiqué, via une alimentation variée qui permettra de combler les besoins en vitamines, minéraux et électrolytes par les aliments plutôt que les suppléments.

Entraînement : Le volume et la progression doivent être calculés et gradués dans le temps. Demandez l’aide d’un professionnel, tel un kinésiologue, pour bien gérer ces aspects. Permettez-vous de modifier l’entraînement au besoin lorsque le corps le demande.

Récupération : Le repos est tout aussi important que l’entraînement, sinon plus. Trouver l’équilibre entre récupération et entraînement est la clé du succès. Le sommeil est aussi primordial pour reconstituer les réserves d’énergie du corps, donc dormez!

Santé psychologique : Apprendre à gérer son stress, être à l’écoute de ses humeurs et se comparer à soi-même au fil des semaines est gage de santé psychologique. Si vous avez un entraîneur, parlez-lui de vos symptômes pour trouver un plan d’action ensemble.

Si vous souffrez de ces symptômes et observez l’apparition de certains signes, prenez un temps pour faire un retour sur votre routine d’entraînement, parlez-en à vos proches et consultez un médecin s’ils persistent ou s’aggravent. L’arrêt complet des activités (parfois pour plusieurs mois!) qui suit le diagnostic est une bonne raison de s’en soucier. La prévention est votre meilleur allié!

Le massage sportif: quand et pourquoi?

19 mars 2015

Ce billet est initialement publié sur le site d’Indexzen.

Vous entraînez-vous sur une base régulière? Participez-vous à divers événements sportifs chaque année? Le massage sportif s’avère être un bon complément à l’entraînement pour atteindre votre plein potentiel.

Qu’est-ce que le massage sportif

Le massage sportif est une méthode de travail qui implique d’utiliser un ensemble de techniques au moment le plus approprié dans le continuum de votre entraînement. C’est une question de ‘’timing’’ : il peut viser la préparation, la performance en vue d’un événement particulier, la récupération du corps et même contribuer au traitement de blessures musculaires mineures en concomitance avec d’autres professionnels de la santé. Les manœuvres utilisées, leur rythme et leur profondeur sont déterminés selon le moment où le massage est prodigué, en tenant compte de l’historique des blessures et de l’intensité de l’épreuve à exécuter.

Avant l’événement

Moins connu que le massage de récupération, il permet de prévenir la fatigue et les blessures en réduisant les tensions musculaires et les points sensibles. Le traitement de blessure ne sera pas priorisé à ce moment.

Massage hors de l’événement

  • 1-2 jours avant l’événement
  • Durée : environ 60 minutes
  • Buts : Relâcher les tensions et permettre un bon sommeil.

Massage sur le site de l’événement

  • Jusqu’à 60 minutes avant l’épreuve
  • Durée : 10 à 20 minutes
  • Buts : Atténuer la rigidité musculaire et améliorer l’élasticité des tissus. Les manœuvres sont de courte durée et rythmées de manière à augmenter le niveau d’éveil et la chaleur du corps. Les zones les plus sollicitées pendant l’épreuve sont ciblées.

*Il n’est pas recommandé de l’introduire pour la première fois lors d’une épreuve importante.

Entre deux épreuves le même jour 

  • Durée : Jusqu’à 15 minutes
  • Buts : Faciliter la circulation et activer le corps pour la suite. Les muscles étant déjà fragilisés, on privilégie les manœuvres légères qui n’accentueront pas le stress musculaire.

Après l’événement

Le massage diminue le temps de récupération, favorise la circulation et augmente l’élimination des déchets métaboliques.

Massage sur le site de l’événement

  • Jusqu’à 6h après l’événement, idéalement quand le corps a refroidi (mais gardé au chaud!).
  • Durée : 15 à 30 minutes
  • Buts : Relaxer! Il est reçu sans douleur pour ne pas créer davantage de micro déchirures. Il permet d’examiner les zones sujettes à des traitements d’entretien futurs.

Massage hors de l’événement

Idéalement, le travail thérapeutique de tensions spécifiques débute 24 à 48 heures suite à l’épreuve. Le massothérapeute peut traiter les zones de blessures potentielles et sait référer si elles s’avèrent sévères.

À l’entraînement, la répétition de mouvements, l’intensité et le volume d’entraînement apportent son lot d’inconforts. Des traitements réguliers afin de rééquilibrer la dynamique musculaire et prévenir l’apparition de blessure sont pertinents. Des traitements individualisés aideront à maintenir une bonne flexibilité musculaire et mobilité articulaire et amplifieront le sentiment d’être en contrôle de son propre corps. On préfère prévenir que d’être forcé au repos, non?

Rappelez-vous : Même si vous appréciez les massages profonds et croyez au ‘’No pain, no gain’’, il se peut que ce type de massage ne soit pas recommandé au moment où vous le désirez. Discutez-en avec votre massothérapeute.

Course à pied : ce que j’aurais aimé savoir à mes débuts (Partie 2)

17 février 2015

(Ce texte est initialement publié sur le site D’Indexzen.)

Maintenant que vous êtes équipés pour courir et que vous avez pris conscience de votre posture (Partie 1), il reste à appliquer un principe fondamental : la progression. Lorsque respecté, il aide à la prévention des blessures, à la structure de vos entraînements et enrichi votre expérience.

*Consultez un médecin ou un thérapeute de la santé advenant la persistance d’une douleur suite à vos entraînements*

Principe de progression

On entend par ce principe de créer une surcharge progressive sur l’ensemble du corps (tissus, articulations, système nerveux, etc.) afin d’optimiser les adaptations physiques. À nos débuts, l’enthousiasme nous pousse à augmenter très rapidement le volume total d’entraînement. Soyez conservateurs et n’haussez pas le volume total de plus de 10% hebdomadairement pour éviter les blessures. En le graduant, on stimule la masse musculaire de manière à bien soutenir chaque partie du corps, on tend à mieux en réguler la température, on améliore l’endurance cardiovasculaire et on réduit les défaillances techniques. On remarque aussi une meilleure récupération entre les courses.

Exemple d’entraînement par intervalles marche/course pour débutant :

Échauffement : 5 à 10 minutes marche rapide
Effort (jogging) : 1 minutes
Repos (marche) : 2 minutes
Nombre de séries : 5
*Faites quelques minutes de retour au calme en marche légère à la fin de votre course.

Astuces de progression

  • Augmenter d’abord le nombre de séries (travail quantitatif).
  • Augmenter le temps d’effort puis diminuer le temps de repos (travail qualitatif).
  • Les entraînements doivent être effectués à intensité modérée.
  • Sachez que trois courses par semaine suffisent à améliorer la performance personnelle.
  • Alternez les entraînements en intervalles ci-dessus avec un entraînement de course en continu. Fixez un temps représentant un défi atteignable. En 8 semaines, il peut être possible de courir 30 minutes en continu.

À mon avis, le meilleur moyen de structurer l’entraînement est de consulter un spécialiste de l’activité physique (kinésiologue) spécialisé en course à pied. Le plan sera alors adapté à votre réalité, selon vos capacités et les phases d’entraînement. Il peut vous sécuriser quant à votre évolution et la prévention de blessures.

Quelle est votre excuse pour sauter l’entraînement?

Combattez le manque de temps en planifiant vos entraînements dans votre agenda. C’est un rendez-vous avec vous-même.
Supprimer la solitude en vous trouvant un partenaire de course.
Repoussez la fatigue en choisissant le meilleur moment de la journée en tenant compte de votre énergie.
L’essoufflement rapide vous démotive? Rappelez-vous que votre corps a besoin de temps pour s’adapter à votre nouvelle activité. Persévérez!
Chassez la monotonie en changeant les exigences de vos entraînements ou en variant votre parcours à l’extérieur.
Surtout, rejetez le sentiment du ‘’Il faut que’’ qui fait pression sur votre performance. Vous courez pour vous-même. Faites-vous plaisir!

Course à pied : ce que j’aurais aimé savoir à mes débuts (Partie 1)

3 février 2015

(Mon billet est initialement publié sur Indexzen)

J’ai débuté la course à pied il y a plus de dix ans. Des milliers de kilomètres et plusieurs blessures plus tard, je me rends compte que certains apprentissages faits au fil du temps m’auraient bien servi à mes débuts. Non seulement un équipement adéquat et une bonne technique de course permettent de s’initier rapidement à la course à pied, mais prendre conscience d’un principe fondamental; la progression fait toute la différence. Elle permet de structurer l’entraînement en se gardant à l’abri des blessures et à cesser les excuses.

Équipement de base

La course à pied demande d’investir dans trois essentiels : chaussures adaptées, tenue de base et outil de chronométrage.

Pour trouver la bonne monture, visitez une boutique spécialisée en course à pied de votre région. Vous y serez conseillés dans vos achats selon l’analyse de votre technique de course. L’investissement vaut grandement la peine, car un soulier adapté permettra de mieux utiliser votre énergie à courir plutôt qu’à corriger les imperfections. Il diminuera les risques de blessures et les compensations musculaires qui peuvent en découler contrairement à une chaussure multisports. Tout comme celui d’un joueur de tennis ou d’un sprinter, il est conçu de manière à bien réagir aux exigences spécifiques de l’activité tout au long de sa durée de vie.

Munissez-vous d’une tenue de base confortable pour débuter. Privilégiez le port de vêtements respirant, souvent un mélange de nylon et polyester. Évitez le coton, il devient humide et lourd avec la sueur et donc inconfortable.

Votre outil de chronométrage peut simplement passer par votre téléphone mobile ou une montre-chronomètre. Il permettra de structurer vos entraînements.

Astuces sur la technique

Ce court billet vous permettra humblement de prendre conscience de quelques éléments lors de vos sorties. Il est intéressant pour un débutant de consulter un spécialiste de la course à pied et/ou un kinésiologue afin d’adresser rapidement les lacunes de votre technique qui pourraient mener vers des inconforts ou des blessures.

La prémisse selon laquelle tout le monde sait courir est fausse. La course à pied s’apprend et la technique doit être pratiquée pour devenir efficace. Pensez à :

– Relâcher : tous les muscles, de la tête au pied en focalisant sur les épaules et le cou.
– Balancer : les bras, via les épaules, avec les coudes fléchis à 90 degrés. Ne pas croiser les mains devant le corps.
– Atterrir : sur la mi-pied! Faire de petits pas avec un impact légers au sol.
– Regarder : loin devant. Imaginez-vous grand pour éviter d’être courbé vers l’avant.
– Contracter : les muscles abdominaux et du plancher pelvien. Consultez un kinésiologue pour avoir des exercices de renforcement spécifiques.
– Recommandation de lecture : Courir mieux, un ouvrage pertinent s’adressant aux coureurs de tous niveaux, abordant en détail la posture et la technique de course.

Pour des conseils sur la bonne manière de progresser et comment combattre les excuses, suivez mon prochain billet!

Apprenez à tenir vos résolutions de la nouvelle année. Finies, les excuses!

13 janvier 2014

(Mon billet est initialement publié sur le site d‘Indexzen.)

Réussissez-vous à maintenir vos résolutions ou abandonnez-vous en cours d’année? Malgré toute la bonne volonté du monde, vous engager dans le changement d’un comportement demande aussi d’être bien préparé, car vous serez confrontés à désirer des résultats significatifs tout en subissant un certain inconfort pour y arriver.

Afin d’y parvenir, je vous propose la méthode des objectifs S.M.A.R.T., elle permet d’établir un objectif collant à votre réalité à condition de prendre le temps de bien suivre la méthode.

Tout d’abord, prenez crayon et feuille de papier.

Mettre par écrit un objectif permet de garder un œil sur votre évolution et augmente les chances de réussite.

Selon la méthode, votre résolution doit être :

Spécifique

Détaillez votre objectif en une phrase qui permet de connaître ce que vous désirez atteindre. Répondez à ces questions : comment, où et quand. Débutez-la par un verbe d’action :

« Courir le 10 km du marathon de Montréal du 20 septembre 2015. »
« Manger 8 portions de fruits et légumes par jour d’ici le 1er juin 2015. »
« Diminuer ma consommation de cigarettes à 2 par jour pour la journée de mon anniversaire. »

Prenez le temps de vous questionner sur l’importance que l’atteinte de cet objectif aura sur vous et sur les obstacles que vous avez rencontrés dans le passé avec un objectif semblable ou ceux que vous pourriez rencontrer. Par exemple : manque de temps, température inadéquate, le stress, la proximité, etc. Ce processus vous permettra d’évaluer le réalisme de votre objectif.

Mesurable

Votre objectif doit être quantifiable pour vous permettre d’évaluer si vous êtes sur la bonne voie ou non. Atteindre l’objectif final est votre mesure finale, mais les étapes devant être franchies pour y arriver constituent aussi des mesures importantes. Nommez ces étapes.

Atteignable

Avez-vous les outils et ressources nécessaires à la réalisation de votre objectif? Vous devrez les trouver pour arriver à contrer les obstacles, tout en tenant compte de vos limites. Référez-vous à une personne ayant déjà eu un objectif semblable et demandez-lui conseil.  Les actions entreprises doivent permettre d’arriver à votre but dans les temps prévus. Au besoin, allez chercher de l’aide auprès d’un professionnel.

Réaliste

Le réalisme de votre objectif doit vous permettre de relever un défi, mais ne doit pas vous amener à vous décourager. Rattachez-le à votre contexte actuel. Est-ce le bon moment? Est-ce à votre portée?

Temps  

Un échéancier est primordial dans ce processus, tant dans l’atteinte de l’objectif final que dans les étapes à surmonter pour y arriver. Établissez un calendrier des étapes à franchir nommées plus haut. Affichez-le à un endroit où vos yeux se posent fréquemment. Intégrez-y des récompenses occasionnelles pour vous garder motivés.

Vous avez désormais un objectif S.M.A.R.T. et avez un portrait des actions à entreprendre pour augmenter vos chances de réussite! Bonne année 2015!

Courir l’hiver? Absolument!

18 décembre 2014

(Mon billet est initialement publié sur le blogue d’Indexzen)

Vous craignez la course à pied à l’arrivée de la saison hivernale? Faites fi de la froideur et continuez à pratiquer votre activité favorite. Vêtu adéquatement et en respectant quelques règles, une course en saison froide s’avère être un défi fort intéressant, grisant même, par le sentiment d’accomplissement qui s’en suit.

Le choix des vêtements est primordial. Voici 3 adages à adopter :

Multicouches, tu porteras

L’air circulant entre les différentes couches permet une évacuation de la transpiration, une diminution de l’humidité et un confort supérieur. Vive les textiles respirants et à bas le coton. On ajoute des couches selon la température extérieure.

accept, check, checkmark, ok, success, tick, yes icon 1ière couche
But : Diriger l’humidité provoquée par le réchauffement du corps vers l’extérieur.
Tissus: synthétique, polyester, laine de mérinos (respirante, douce et conservant ses propriétés isolantes même lorsqu’humide).

accept, check, checkmark, ok, success, tick, yes icon 2e couche
But : Garder le corps au chaud. On parle d’un vêtement un peu plus ample.
Tissus: même chose que pour la 1ière couche, habituellement plus épaisse.

accept, check, checkmark, ok, success, tick, yes icon 3e couche
But : Protéger des intempéries.
Tissus: Selon Dame-Nature, il peut être coupe-vent, en polyester avec un déperlant ou imperméable. La technologie softshell® est intéressante : un vêtement polaire ajouté à un coupe-vent. Il est protégé par un déperlant et a la capacité de faire circuler l’air.

Astuces : Habillez-vous comme vous le feriez pour marcher si la température extérieure était de 10 degrés (Celsius) supérieurs. Vous vous réchaufferez et atteindrez une température confortable en courant.

Les extrémités, tu couvriras

Puisque 30 % de la chaleur est évacuée par les pieds et les mains et que 40 % est évacué par la tête, il est important de couvrir ces zones. Optez pour des mitaines plutôt que des gants et portez des bas en laine de mérinos. Couvrez votre tête et vos oreilles et portez un cache-cou par temps froid afin d’éviter les engelures au visage.

De bonnes chaussures, tu porteras

S’acheter ou non des chaussures pour l’hiver? Tout dépend de votre confort et de votre sensibilité au froid. Personnellement, une bonne paire de bas (parfois deux!) et ma paire de chaussures habituelles ont toujours fait l’affaire. Des crampons peuvent être ajoutés lorsque la surface est glacée, mais s’abstenir de sortir quand les conditions ne sont pas sécuritaires est parfois sage. Rappelez-vous que sel et humidité peuvent détériorer plus rapidement vos montures!

Conseils pratiques

accept, check, checkmark, ok, success, tick, yes icon Restez visible en tout temps et portez des bandes réfléchissantes lors de vos sorties en soirée. Beaucoup de vêtements de course à pied en intègrent déjà.
accept, check, checkmark, ok, success, tick, yes icon Oubliez votre chronomètre. Courir l’hiver signifie rapetisser la distance de vos pas et augmenter le niveau d’alerte face à l’environnement.
accept, check, checkmark, ok, success, tick, yes icon Hydratez-vous autant que par temps chaud, même si la soif se fait moins ressentir.
accept, check, checkmark, ok, success, tick, yes icon Finalement, profitez du moment!