Course à pied : ce que j’aurais aimé savoir à mes débuts (Partie 2)

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Course à pied : ce que j’aurais aimé savoir à mes débuts (Partie 2)

17 février 2015

(Ce texte est initialement publié sur le site D’Indexzen.)

Maintenant que vous êtes équipés pour courir et que vous avez pris conscience de votre posture (Partie 1), il reste à appliquer un principe fondamental : la progression. Lorsque respecté, il aide à la prévention des blessures, à la structure de vos entraînements et enrichi votre expérience.

*Consultez un médecin ou un thérapeute de la santé advenant la persistance d’une douleur suite à vos entraînements*

Principe de progression

On entend par ce principe de créer une surcharge progressive sur l’ensemble du corps (tissus, articulations, système nerveux, etc.) afin d’optimiser les adaptations physiques. À nos débuts, l’enthousiasme nous pousse à augmenter très rapidement le volume total d’entraînement. Soyez conservateurs et n’haussez pas le volume total de plus de 10% hebdomadairement pour éviter les blessures. En le graduant, on stimule la masse musculaire de manière à bien soutenir chaque partie du corps, on tend à mieux en réguler la température, on améliore l’endurance cardiovasculaire et on réduit les défaillances techniques. On remarque aussi une meilleure récupération entre les courses.

Exemple d’entraînement par intervalles marche/course pour débutant :

Échauffement : 5 à 10 minutes marche rapide
Effort (jogging) : 1 minutes
Repos (marche) : 2 minutes
Nombre de séries : 5
*Faites quelques minutes de retour au calme en marche légère à la fin de votre course.

Astuces de progression

  • Augmenter d’abord le nombre de séries (travail quantitatif).
  • Augmenter le temps d’effort puis diminuer le temps de repos (travail qualitatif).
  • Les entraînements doivent être effectués à intensité modérée.
  • Sachez que trois courses par semaine suffisent à améliorer la performance personnelle.
  • Alternez les entraînements en intervalles ci-dessus avec un entraînement de course en continu. Fixez un temps représentant un défi atteignable. En 8 semaines, il peut être possible de courir 30 minutes en continu.

À mon avis, le meilleur moyen de structurer l’entraînement est de consulter un spécialiste de l’activité physique (kinésiologue) spécialisé en course à pied. Le plan sera alors adapté à votre réalité, selon vos capacités et les phases d’entraînement. Il peut vous sécuriser quant à votre évolution et la prévention de blessures.

Quelle est votre excuse pour sauter l’entraînement?

Combattez le manque de temps en planifiant vos entraînements dans votre agenda. C’est un rendez-vous avec vous-même.
Supprimer la solitude en vous trouvant un partenaire de course.
Repoussez la fatigue en choisissant le meilleur moment de la journée en tenant compte de votre énergie.
L’essoufflement rapide vous démotive? Rappelez-vous que votre corps a besoin de temps pour s’adapter à votre nouvelle activité. Persévérez!
Chassez la monotonie en changeant les exigences de vos entraînements ou en variant votre parcours à l’extérieur.
Surtout, rejetez le sentiment du ‘’Il faut que’’ qui fait pression sur votre performance. Vous courez pour vous-même. Faites-vous plaisir!

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